अपने शरीर के macro-nutrient के बारे मे जाने। जाने macro कैसे वजन बढ़ाने मे मदद करता है।

 

 

इस लेख में हम मैक्रों के बारे में बात करेंगे, मैक्रोज़ क्या हैं? हमें मैक्रोज़ की आवश्यकता क्यों है? हमें दैनिक आधार पर कितनी macros का उपभोग करना है? और स्रोत क्या हैं? इसलिए इस लेख में हम इन सभी प्रश्नों को बहुत सरल तरीके से और स्पष्ट जबाब देने वाले हैं, इसीलिए इस लेख को अंत तक पढ़िए।

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मैक्रोज़ क्या हैं?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स भोजन के वे घटक हैं जो शरीर को ऊर्जा के लिए आवश्यक होते हैं और शरीर की संरचना और प्रणालियों को बनाए रखते हैं और इसे तीन भागों में वर्गीकृत किया जाता है।
ए) कार्बोहाइड्रेट
बी) प्रोटीन
c) वसा

हमें मैक्रों की आवश्यकता क्यों है?

मैक्रोज़ हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं यह वजन बढ़ाने और साथ ही वजन घटाने में मदद करता है और कैलोरी के रूप में हमारे शरीर को ऊर्जा भी देता है। कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने और खोने में मदद करता है, प्रोटीन मुख्य रूप से मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करता है और ताकत देता है और वसा ऊर्जा देती है और वसा
घुलनशील विटामिन के लिए भी अच्छा है, वसा बाहरी लेयर बनाके सुरक्षा भी प्रदान करती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप बहुत अधिक वसा को शरीर मे एकत्रित कर ले,क्योंकि जैसा कि हम जानते हैं कि बहुत अधिक मोटापा खतरनाक बीमारी का कारण बन सकता है।

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मैक्रोज़ की कितनी मात्रा हमें दैनिक आधारों पर खानी चाहिए?

a) कार्बोहाइड्रेट- सर्वेक्षणों के अनुसार कार्बोहाइड्रेट आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 45 से 65% तक बनता है। इसलिए यदि आप ग्राम में कैलोरी की गणना करते हैं तो यह 225-325 ग्राम कार्ब्स / दिन है।
b) प्रोटीन- एक सामान्य पुरुष के लिए 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है और एक महिला के लिए 46 ग्राम प्रोटीन की। या शरीर के वजन का 0.8 / किग्रा
c) वसा- सर्वेक्षणों के अनुसार वसा आपकी कुल दैनिक कैलोरी का 20 से 35% तक होता है। इसलिए यदि आप ग्राम में कैलोरी की गणना करते हैं तो यह 44 से 77 ग्राम वसा / दिन है।

मैक्रोज़ के स्रोत क्या हैं?

हमारा शरीर मैक्रोज़ का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए हमें इसे भोजन या पूरक से प्राप्त करना होगा।

a) carbs food - जई, केले, शकरकंद, चुकंदर की जड़ें, ब्राउन ब्रेड, सेब, राजमा, काले चने।

b) Protein food - अंडे का सफेद भाग, बादाम, चिकन ब्रैस्ट, पनीर, जई, ग्रीक योगर्ट, व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट्स , मछली, मूंगफली।

c) fat food- पनीर, एवोकैडो, डार्क चॉकलेट, साबुत अंडा, अंडे की जर्दी, नारियल, दही।

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